Когда тренер Ли Вратислав создавал «Descent», приложения для цифрового коучинга, он хотел создать что-то, что максимально увеличило бы результаты в короткий промежуток времени.
Эта тренировочная программа HIIT идеально подходит для прогулок на свежем воздухе. «Это тренировка с нисходящими интервалами в темпе ожога», — говорит он. Это означает, что количество времени, которое вы выполняете, уменьшается пошагово, с одной минуты до 50 секунд до 40 секунд, И темп составляет 75 процентов усилий.
«Стратегия заключается в том, чтобы иметь труднопреодолимые интервалы, которые с каждым разом становятся все короче». Это гарантирует, что вы будете оставаться в темпе, который позволит вашему телу использовать больше жира для выработки энергии вместо гликогена. Кроме того, это поможет вам достичь отметки в 10 000 шагов . «Это сложный темп!» Вратислав говорит.
Почему это работает
Нисходящие интервалы помогут вам сохранить интенсивность высокой, вплоть до финиша. По мере того как ваше тело толкается все больше и больше, короткие интервалы позволяют вам продолжать прилагать максимум усилий.
Интервалы спуска — это инструмент, помогающий ускорить сжигание калорий. «Это один из лучших методов кардио», — говорит Вратислав. «Они отлично подходят для более короткого промежутка времени». Несмотря на то, что вы бежите в тяжелом темпе, падающие интервалы дают вам время перевести дыхание, продолжая при этом сжигать калории. Это помогает повысить ваш EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который поддерживает сжигание калорий в течение дня.
Простой в запоминании метод — повторять интервалы времени, поэтому вы начинаете с двух минутных интервалов, переходите к двум 50-секундным интервалам, а затем делаете два 40-секундных интервала.
Куда пойти
«Мне нравится находить трассу или тропу в живописном месте, где я могу сосредоточиться только на беге», — говорит Вратислав.
Если вы бежите по соседству, следите за пробками. И старайтесь бегать в таком месте, где вас не отвлекают, чтобы ваши интервалы были на высоте.
Самое главное? Просто выйдите на улицу и наслаждайтесь свежим воздухом. «Быть снаружи может просто изменить всю динамику». Вратислав говорит.
Тренировка
Загрузите приложение, чтобы вы могли попробовать эту тренировку на ходу, поддерживая музыку, которая заставит вас двигаться.
После того, как вы найдете подходящее место для 20-минутной пробежки, следуйте этим шагам и интервалам для пробежки.
Использует четыре разных темпа.
- База: удобная рабочая скорость при максимальной скорости 50%
- Ожог: более быстрый темп при 75-процентном усилии, которое является более жестким, но не полностью превышенным
- Макс. бегать изо всех сил
- Активное восстановление: более медленная скорость, обеспечивающая восстановление — как правило, с усилием менее 50%
Темпы похожи на механизмы. Во время тренировки вы будете переключаться между ними. Вся тренировка занимает 20 минут — в приведенной ниже разбивке общее прошедшее время тренировки в скобках.
- Разминка с легким бегом в течение 3 минут. (3:00)
- Пробег 1:30 в базовом темпе. Переключиться на активное восстановление на 30 секунд. (5:00)
- Запустите 1 минуту в темпе записи. Активное восстановление за 1 минуту. (7:00)
- Запустите 1 минуту в темпе записи. Активное восстановление за 1 минуту. (9:00)
- Запустите 50 секунд в темпе записи. Активное восстановление в течение 50 секунд. (10:40)
- Запустите 50 секунд в темпе записи. Активное восстановление в течение 50 секунд. (12:20)
- Запустите 40 секунд в темпе записи. Активное восстановление в течение 40 секунд. (13:40)
- Запустите 40 секунд в темпе записи. Активное восстановление в течение 40 секунд. (15:00)
- Запустите 30 секунд в темпе записи. Активное восстановление в течение 30 секунд. (16:00)
- Запустите 30 секунд в темпе записи. Активное восстановление в течение 30 секунд. (17:00)
- Запустите 20 секунд в темпе записи. Активное восстановление в течение 20 секунд. (17:40)
- Запустите 20 секунд в темпе записи. (18:00)
- Остудите с активным восстановлением в течение двух минут. (20:00)
После тренировки
Если вы хотите добавить больше к своему тренировочному дню, Вратислав предлагает сочетать эту тренировку с силовой сессией.
После бега вы можете перейти к любой из силовых тренировок, таких как тренировка с гантелями в верхней части тела, например «Оружейная палата» (которой руководит Вратислав) или «Железное оружие», оба из которых включают в себя видео-коучинг.
И в следующий раз, когда вы бегите, проверьте «Спуск 2» с Вратиславом, который основан на этой первой тренировке на открытом воздухе.