Болезненность после тренировки может быть результатом попытки нового занятия или увеличения общего уровня интенсивности упражнений. Это сообщение от вашего тела, которое нужно уважать, говорит эксперт по фитнес-гимнастике Gold Роберт Реймс.
«Это сигнал о том, что вы использовали свои мышцы по-другому, что вы бросили им вызов», — говорит Реймс. «Но важно знать, что происходит в тканях, когда вы чувствуете боль». Мышечная болезненность после тренировки означает, что вы ощущаете микроскопическое повреждение мышечных волокон, говорит он. Но не волнуйтесь: крошечные слезы на тканях не о чем беспокоятся. На самом деле Римс считает их позитивными, даже необходимыми.
«Болезненность после тренировки — большая часть механизма развития мышц», — говорит он. «Микроскопическое повреждение происходит, и затем включается механизм восстановления мышц, укрепляя мышцы назад».
Заставь себя не зайти слишком далеко
Люди, плохо знакомые с физической активностью, могут подумать, что воспаленные мышцы указывают на то, что они сделали слишком много, но даже обычные люди, посещающие тренажерный зал, могут испытывать болезненные ощущения после небольшого изменения их обычной физической формы — например, выбора следующего уровня наклона на беговой дорожке или добавления нескольких больше фунтов веса на машинах сопротивления.
Однако, если ваши мышцы настолько болят, что вы едва способны двигаться, или если вы чувствуете боль в других частях тела, вы, вероятно, слишком сильно оттолкнулись.
«Если вы увеличиваете вес во время выполняя приседания, вы почувствуете боль в четверных мышцах, подколенных сухожилиях и ягодицах », — говорит Реймс «Но если вы чувствуете подергивание в коленях или бедрах или боль в одном из этих суставов, это выходит за рамки мышечной боли».
Тренировки, предназначенные для увеличения силы и выносливости, должны выполняться медленными, устойчивыми темпами. Болезненность будет уменьшаться по мере вашего прогресса, указывая на то, что мышцы укрепляются и готовы к следующему уровню упражнений. Тем не менее, если вы заметили сохраняющуюся болезненность или боль в суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать упражнения.
Восстановление после болезненных ощущений после тренировки
Для общих силовых тренировок Reames рекомендует период отдыха от 36 до 48 часов между тренировками, ориентированными на те же области. Хотя целенаправленные тренировки спиной к спине не причинят вам вреда, предоставление больным мышцам времени на восстановление и укрепление себя поможет улучшить их показатели.
«В долгосрочном фитнес-плане вы хотите чередование целевых областей и тренировки всего тела», — говорит он. «Если вы сфокусировались на нижней части тела в один день, сфокусируйтесь на верхней части тела на следующий. Если вы ездили на велосипеде один день, на следующий раз сделайте что-нибудь на беговой дорожке.
«Разнообразие — это цель. Благодаря комплексному фитнес-плану мышцы будут быстрее восстанавливаться, становиться сильнее и работать лучше ».
Увлажнение — еще один фактор. Питье достаточного количества воды и электролитов (см. Наш солевой наконечник) помогает ускорить восстановление, удаляя токсины, которые могут возникнуть в воспаленных или стесненных мышцах, пополняя ваш организм и смазывая суставы.
По данным Национальной ассоциации спортивных тренеров, это общие рекомендации о том, как правильно питаться до и во время тренировок:
- За два-три часа до тренировки: от 17 до 20 унций воды или спортивного напитка
- За 10–20 минут до тренировки: от 7 до 10 унций жидкости
- Во время тренировки каждые 10–20 минут: от 7 до 10 унций жидкости
Пенопласт, палочка и даже массаж также являются активными способами восстановления мышц. Римс делает это после каждой тренировки.
«Вы настраиваете свое тело так, чтобы оно было в гораздо более оптимальной форме для следующей тренировки», — говорит он. «Если я еду на своей машине 100 миль, я заполняю бак и проверяю масло, прежде чем положить его в гараж. В следующий раз, когда я захочу поехать, машина будет гораздо более готова к действию, чем если бы я этого не делал ».