«Вы должны научиться ходить, прежде чем сможете бегать». Это высказывание определенно справедливо для начинающих, которые заинтересованы в том, чтобы включить беговую дорожку в свои занятия фитнесом. Попробуйте эту небольшую тренировку на беговой дорожке для начинающих, чтобы улучшить свою кардио игру.
«Бег — это одно из самых популярных занятий сердечно-сосудистой системой, которое мы можем делать», — говорит Крис Стронг, менеджер по фитнесу в Gold’s Gym. Одной из основных причин его популярности является бесчисленное множество преимуществ для здоровья, среди которых главное — здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, по крайней мере, 30 минут аэробной активности средней интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю для общего состояния сердечно-сосудистой системы.
«Когда мы бежим, мы повышаем силу и работоспособность сердца, которое качает больше крови с меньшими усилиями», — говорит она. «И когда мы делаем это, мы понижаем наше кровяное давление».
Бег также помогает нам сжигать жир (особенно, если это делается после рутинной работы по тяжелой атлетике, когда тело готово использовать свои запасы жира).
«Для начинающих бегунов беговая дорожка — это безопасный способ для старта», — говорит Стронг.
Беговые дорожки не только просты в использовании, но и обеспечивают полный контроль над тренировками и окружающей средой. При беге на свежем воздухе вы должны учитывать как погоду, так и вопросы личной безопасности — эти вещи не учитываются при тренировках на беговой дорожке в помещении. Этот элемент управления является еще одной причиной, по которой это отличная тренировка для начинающих на беговой дорожке — нет никаких оправданий, чтобы этого не делать.
Безопасность беговой дорожки
Вот взгляд на то, что вы увидите на типичной панели инструментов беговой дорожки.
Прежде чем нажимать кнопку запуска, не забудьте:
- Найдите кнопку аварийного останова. Знание того, где оно находится, означает, что вы можете немедленно остановить машину, если почувствуете боль или головокружение, потеряете равновесие или уроните предмет на ремень
- Оставайтесь гидратированными. Все беговые дорожки предназначены для размещения бутылки с водой. Используйте один — желательно стиль с верхом, который не нужно откручивать для каждого напитка.
- Защитите свое устройство.Если вы хотите смотреть телевизор или слушать музыку на беговой дорожке, самый безопасный вариант — использовать машину со встроенным экраном. Если он недоступен, убедитесь, что ваше устройство лежит на небольшой полке или держателе рядом с приборной панелью. Еще лучше, засуньте его в карман или ремешок, чтобы меньше вероятность его падения.
- Дважды проверьте свое снаряжение. Носите удобную одежду, но ничто не должно быть таким свободным, чтобы оно могло зацепиться за снаряжение. Убедитесь, что ваши шнурки связаны. Имейте под рукой полотенце.
Тренировка на беговой дорожке для начинающих
Для здоровых взрослых, у которых нет факторов риска, Стронг предлагает выполнять следующую тренировку для начинающих три-пять раз в неделю.
Встаньте на беговую дорожку и нажмите кнопку быстрого старта, чтобы начать ходить. Разогрейтесь не менее пяти минут в удобном темпе. Затем измените эти настройки:
- Наклон: 1 процент — это сравнимо с бегом по дороге.
- Скорость: 3,5 мили в час
- Программа: Variety. Стронг говорит, что этот вариант (на некоторых машинах называется «Случайным») идеален, поскольку дает новичкам хорошее представление об оборудовании. «И уклон, и скорость варьируются на протяжении всей программы, но ни один не становится экстремальным, — говорит она.
- Продолжительность: 30 минут
Прогуляйтесь три минуты с этими настройками. После этого оцените, как себя чувствует ваше тело. Если интенсивность умеренная — вы тяжело дышите, но вы все еще можете вести короткий разговор — попробуйте добавить сопротивление, подняв уклон до 2 процентов, и увеличьте скорость до 4,5 миль в час. Оставайтесь здесь еще три минуты и оценивайте снова.
Продолжайте придерживаться этого паттерна — увеличивайте наклон на 1 процент и увеличивайте скорость на единицу каждые три минуты — до тех пор, пока вы не начнете тяжело дышать, речь требует максимальных усилий или вы достигли точки дискомфорта. Во-первых, вы можете достичь этой точки во время ходьбы; однако с каждой тренировкой вы будете приближаться к управляемому темпу бега.
«Слушать свое тело — это ключ», — говорит Стронг. «Цель состоит в том, чтобы найти уровень интенсивности, который является сложным, но устойчивым. Мышечная усталость нормальная. Продолжать настаивать! Резкой боли нет. Если ты это чувствуешь, немедленно прекрати ».
Она рекомендует не превышать 5-процентный уклон как минимум для первых четырех тренировок на беговой дорожке для начинающих, даже если вы все еще можете говорить без особых усилий. Слишком быстрое выдвижение себя за пределы этой крутизны может привести к появлению осколков голени — микроразрывам мышц передних голеней.
«Если вы чувствуете себя хорошо после четырех тренировок с уклоном 5%, вы можете продолжать расти», — говорит Стронг.
В конце выбранной программы аппарат автоматически переключится в режим охлаждения. Это постепенно замедлит ваш темп и уменьшит уклон на пять минут, прежде чем полностью остановиться. Теперь возьмите немного воды и похлопайте себя по спине, вы завершили эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.