Вам следует согреться перед поднятием тяжестей? А потом успокоиться? Ответ на оба вопроса: абсолютно.
Когда вы выполняете разминку и отдых во время любой тренировки , в том числе в тяжелой атлетике, вы получаете три больших преимущества, говорит Gold Fitness Gym Fitness Expert Энди Когган.
- Вы увеличиваете диапазон движения
- Вы уменьшаете вероятность получения травмы
- Вы создаете более постоянные изменения в мышцах
Поскольку включение веса в вашу тренировку может быть нацелено на очень много разных групп мышц, существует множество способов разминки. Вот пять вариантов, каждый из которых должен быть сделан за 5–10 минут до и после тренировки.
1. Базовый ход старой школы
Потратьте время на то, чтобы переместить все свое тело с помощью этих
- Короткие пробежки низкой интенсивности
- Прыжки на домкратах
- Выпады веса тела
- Приседания
- Отжимания
2. Кардио
Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкого пробежки по беговой дорожке, или включите другое оборудование для кардио, например, стационарный велосипед или эллиптическую машину. Постепенно увеличивайте интенсивность до тех пор, пока не почувствуете умеренное увеличение частоты сердечных сокращений и у вас начнется легкий пот.
3. Пена катится и растягивается
Нацельтесь на мышцы, которые будут использоваться на вашем сеансе, но сосредоточьте большую часть вашего внимания на ваших самых плотных мышцах. Пена катится на этих участках, прежде чем растягивать каждую в течение 20–30 секунд. Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные сеансы для тренировки после тренировки или другого времени дня.
Если вы не уверены, какие области вашего тела наиболее плотные, попросите специалиста по фитнесу оценить качество ваших движений и сообщить вам. Вот хороший контрольный список для общей подготовки:
- Телята
- Hamstrings
- Квадроциклы
- Лат
- Печ
4. Мобилизация приседаний (для тренировок в нижней части тела)
Возьмите легкий вес в качестве противовеса и погрузитесь в глубокий присед. Держите грудь вверх, выпрямите спину и поставьте колени на уровне пальцев ног. Отсюда перемещайте вес назад и вперед, из стороны в сторону, прижимая пятки к земле и подталкивая колени вперед по пальцам ноги по одной стороне за раз. Сожмите колени наружу. Когда вы дойдете до нижнего положения приседания, обычно «играйте», то есть ощущайте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко толкайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и ядро к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений приседаний с полной амплитудой, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер.
5. Пуш-ап мобилизация (в дни тренировок верхней части тела)
Начните разогрев верхней части тела, перейдя в положение отжимания. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднимать грудь, полностью вытянув руки. Затем опустите ваше тело по одной стороне за один раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки, стоящей лицом вниз в йоге), а затем вперёд в положение бедра вниз, вверх по груди (аналогично позе кобры). Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте поразить руки, расположив их в разных местах (например, широко расставив их или сложив так, чтобы руки образовали ромб). После некоторых отжиманий и движений в этом положении туловище, плечи, руки и спина должны чувствовать себя готовыми к работе.
После подъема не забудьте выполнить свои упражнения на расслабление, выполнив их снова.