Кардио может сбить с толку. Из-за популярности интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) некоторые люди могут подумать, что традиционное кардио — это пустая трата времени. Они не правы. Будь то в виде вспышек, таких как HIIT или непрерывное устойчивое состояние, кардио не только увеличивает силу вашего сердца и способность вашей кровеносной системы и легких, но также снижает риск развития сердечных заболеваний или диабета.
Тем не менее, это может быть загадочным, чтобы выяснить, какой вид сердечно-сосудистой системы подходит вам. Поэтому мы попросили двух фитнес-экспертов Gold’s Gym по-разному взглянуть на то, что делать и когда делать кардио, исходя из ваших целей.
Лучший кардио для похудения
Добавить HIIT обучение в вашем режиме. Одним из основных преимуществ является EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, когда ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, потому что оно работает, чтобы вернуться к своей нормальной метаболической функции. Возвращение к вашей частоте сердечных сокращений займет больше времени. Это может продолжаться в течение одного или двух часов. Вы будете смотреть фильм, но ваше тело все еще сжигает калории! Кардио — это лишь один из элементов успешного путешествия по снижению веса, наряду с тренировкой с отягощениями , здоровое питание , качество движений и отдых / восстановление . Я рекомендую, по крайней мере, три кардио-сессии в неделю, минимум на 30 минут каждая. Ключ в том, чтобы найти подход, который будет устойчивым и приятным, потому что, если вы найдете кардио-активность, которую вы любите делать, вы будете более склонны продолжать это делать. Самый эффективный кардио — это то, что доставляет удовольствие, повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Что касается потери веса, мы действительно смотрим на сжигание калорий, поэтому вы можете идти долго и медленно или быстро и интенсивно, чтобы сжигать дополнительные калории, чтобы приблизиться к вашим целям.
Лучший кардио в дополнение к силовым тренировкам
Если ваша цель — прибавить массу, делайте кардио, но сохраняйте равновесие. Попробуйте наклонную прогулку или лестницу. Или попробуйте какое-нибудь устойчивое (традиционное) занятие аэробикой. Просто сделайте беговую дорожку , подъемник по лестнице или эллиптический, чтобы поддерживать. Это будет полезно для здоровья вашего сердца и артериального давления. Для наращивания мышц вам нужны гири, но для здоровья сердца вам нужен кардио. Здоровье сердца означает снижение риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кардио снижает артериальное давление, уменьшает вероятность сердечных приступов и предотвращает засорение артерий. Кардио на длительный срок. Хотя кардиотренировки обычно не связаны с этой целью, они могут принести большую пользу человеку, стремящемуся увеличить силу. Кардиотренировки улучшают способность организма доставлять кровь к работающим мышцам, что может непосредственно помочь человеку, который тренируется для силы. Это может увеличить объем работы, которую они могут выполнить в течение определенного периода времени тренировки, и улучшить качество и эффективность восстановления мышц. Я работал со многими силовыми атлетами, которые увидели долговременное улучшение производительности после затишья, когда они сосредоточились на улучшении общего состояния сердечно-сосудистой системы. Все они сообщили, что в целом они чувствуют себя намного лучше.
Лучшее кардио для здоровья сердца
Часто люди с этой целью имеют высокое кровяное давление или сердечные заболевания, или у них был сердечный приступ. Частота пульса в состоянии покоя должна составлять от 50 до 80 ударов в минуту. Если это 90 или 100 или 110, вы хотите проверить это. Поэтому сначала поговорите со своим врачом. Ходьба будет самой легкой формой кардио. Подумайте о том, чтобы каждый день проходить определенное количество шагов . Посмотри, как ты себя чувствуешь. Контролируйте свой пульс. Прогуляйтесь 15 или 20 минут. Прогресс в эллиптический или стационарный велосипед. Через месяц начните прогрессировать, добавьте дополнительный день и проверьте частоту своего пульса. Здоровый взрослый человек должен ходить пять дней в неделю по 30 минут каждый день.
Чтобы тренировать сердце и легкие, вы хотите дать им длительную тренировку, используя зоны сердечного ритма, которые составляют от 50 до 80 процентов от вашего максимума частота сердечных сокращений . Также важно варьировать тип и интенсивность тренировки, чтобы получить максимальную пользу. У вас может быть несколько легких дней восстановления в 50–60-процентной зоне (легкая прогулка с собакой или другом), день в 60–70-процентной зоне, где вы идете с большей скоростью в течение 30–60 минут (легкий бегать трусцой), а затем пару дней в зоне 70–80 процентов, где вы тренируетесь в жестком устойчивом темпе, который бросает вам вызов в течение 20–30 минут (сложный бег или пробежка). HIIT, выполненный выше 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, можно использовать один-два раза в неделю, а также после того, как человек приобрел здоровье сердечно-сосудистой системы для решения этого типа задач.
Лучший кардио для преодоления плато
Сначала оцените свою ситуацию. Вы посвящены? Вы делаете те же формы? Если вы выполняете упражнения в стационарном режиме, я бы попробовал что-то еще, например, HIIT. Каждые четыре недели меняйте одну или две вещи. Если вы проводите интервальные тренировки два дня в неделю, вы можете добавить день. Но я бы не занимался более двух-трех дней обучения в HIIT. Если вы уже там, попробуйте перейти на стационарную тренировку. Вы должны постоянно менять вещи.
Любой вид кардио может помочь прорваться через плато. Это может помочь силовому спортсмену восстановиться лучше. Это может помочь утомленному руководителю найти освобождение. Это может помочь спортсмену улучшить свою мышечную выносливость и выносливость. Итог: Кардио не только для любителя. Это может помочь любому улучшить то, что он делает, если его запрограммирует профессиональный фитнес.
Лучшее кардио для эмоционального благополучия
В большинстве случаев желание чувствовать себя хорошо и улучшать эмоциональное здоровье — это реальные причины, по которым люди приходят в спортзал. Возможно, им нужна система поддержки или какая-то ответственность. Это может быть тренер или приятель по тренировкам. Иногда трудно, если вы не знаете, где и как строить эти отношения. Это может быть пугающим, чтобы пойти в групповой класс. Но если вы окружите себя позитивными людьми, ваше эмоциональное здоровье пойдет к позитивным. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте приложение. Вы получите вдохновение от тренеров и мотивации без запугивания общения с людьми. Начните с тренировок с низкой интенсивностью и почувствуйте себя хорошо.
Хотя этот вопрос сильно зависит от человека, очень часто люди видят, что кардиотренировки становятся формой снятия стресса или медитации, когда они достигли базового уровня физической подготовки. и наслаждайся тем, что они делают. Еще раз, ключ к поиску правильного действия, которое позволяет вам просто наслаждаться релизом, который он приносит, и не думать так много о том, что вы делаете. Музыка это отличный способ облегчить это чувство с помощью упражнений. Отличная тренировка также высвободит допамин в центрах удовольствия мозга, что даст вам очень реальную награду.