Возможно, вы достигли плато во время тренировки. Или, может быть, ваши цели в фитнесе остаются вне досягаемости. Вы слышали о «растерянности мышц» и думаете, что это может стать решением вашей проблемы.
Джефф Монако, директор по образованию в Gold’s Gym, видит, что люди все время получают эту идею. Но фраза «мышечное замешательство» приводит к большому количеству путаницы. Прежде чем что-то делать, говорит он, вы должны понять, что такое мышечное замешательство и что оно может значить для вас.
Ясность в растерянности мышц
Когда вы тренируетесь, ваше тело приспосабливается, говорит Монако — к поднятию тяжестей, кардио или любым другим видам тренировок. Ваше тело — легко адаптируемая машина, и, повторяя те же движения, оно начнет биться по плато, и вы перестанете видеть результаты. Люди думают, что это когда вам нужно растерянность мышц.
Но идея мышечной путаницы заключается в том, что вы меняете тренировки через определенные промежутки времени, чтобы избегать плато.
Термин «растерянность мышц» впервые стал популярным среди фирменных тренировок, в которых предлагались различные способы оставаться вне колеи, постоянно меняя свой распорядок. Он использовался для продажи идеи постоянно менять свою тренировку, чтобы сбить с толку мышцы и избежать плато.
Но, по словам Монако, разные программы используют этот термин по-разному. «Некоторые из них хотят, чтобы вы менялись каждый день. Другие хотят, чтобы вы менялись каждые три дня ».
Это правда, что вы не хотите, чтобы ваше тело полностью адаптировалось к тренировкам. Но слишком быстрое изменение тренировок может привести к обратным результатам. Например, смена тренировок каждый день может привести к перетренированности. «Мы не даем организму времени адаптироваться к тренировочным стимулам», — говорит Монако.
Если вы поднимаете определенное количество веса, вы постепенно разрушаете эти задействованные мышечные волокна, чтобы сделать их сильнее или лучше выполнять то, что призывает их тело. Но если вы не дадите организму время для восстановления, эти волокна разрушаются еще больше.
«С личной точки зрения вы будете болеть больше, не восстанавливаясь так быстро, не сможете тренироваться с такой же интенсивностью и будете вынуждены больше отдыхать», — говорит Монако. «Тело восстанавливается не так быстро».
Важность отдыха
Еще один способ, которым люди неправильно применяют концепцию мышечного замешательства, — это просто усилить свою тренировку. Когда они достигают плато, они увеличивают вес или продолжительность, чтобы получить больше результатов. Плохое движение, говорит Монако. Когда вы это сделаете, вы снова сможете отрицать то, что нужно вашим мышцам для роста.
«Отдых — жизненно важный компонент обучения», — говорит он. «Это часто упускается из виду». Отдых является ключом к успеху.
Всегда слушай свое тело. Период отдыха после тренировки — это когда ваше тело становится сильнее, а ваша сердечно-сосудистая система улучшается.
«Мы обучаем наших инструкторов проводить оценку того, что клиенты чувствуют сегодня по сравнению с предыдущими тренировками», — говорит Монако. Простые проверки типа «Как вы себя чувствуете сегодня?» или «Вы отдыхали после последней тренировки?» на самом деле это важные шаги, чтобы максимизировать ваш прогресс.
Если у кого-то все еще болит, тренеры будут работать над гибкостью и подвижностью, а не надавливать утомленные мышцы.
Необходимость оценки
Монако видит много людей, которые застряли в одной рутине. «Они просто хотят приходить и бегать на беговой дорожке с одинаковой скоростью каждый день», — говорит он. Он спросит об их результатах и их целях. Поговорив с ним, они находятся в лучшем положении для достижения своих целей.
Он видел, какими могут быть цели разных людей и насколько они жаждут разнообразия. Но вам не нужно полагаться на растерянность мышц — просто поменяйте тренировки.
Как это изменить
«Как правило, одно или два изменения могут со временем дать отличные результаты», — говорит Монако. «Для каждого типа тренировки, сопротивления или кардио, выберите одну или две переменные, которые будут периодически меняться в вашей программе обучения, вместо того, чтобы просто менять все или случайным образом выбирать другую тренировку каждый день».
Изменение одной или двух переменных позволяет лучше контролировать вашу программу обучения, чтобы понять, что работает, а что нет. Когда вы постоянно меняете несколько переменных, оценить ваш прогресс сложно.
Переменные тренировки сопротивления
- Какое сопротивление
- Тип сопротивления (машины, свободные веса, вес тела и т. д.)
- Количество упражнений
- Количество подходов в упражнении
- Количество повторений в наборе
- Порядок упражнений
- Время в напряжении (сколько времени занимает повторение)
- Поверхность (стабильная и нестабильная)
- Двустороннее движение против одностороннего движения (например, обе конечности вместе или одна конечность за раз)
- Мышечные группы работали вместе
Кардио тренировочные переменные
- Интенсивность физических упражнений (измеряется по частоте сердечных сокращений или воспринимаемой нагрузке)
- Продолжительность упражнений
- Количество тренировок
- Тип упражнения (интервалы, длинные дистанции и т. д.)
- Режим упражнений (бег, велосипед, эллиптика, гребля и т. д.)
«Главное, о чем нужно думать во время тренировок, — это то, что нет единого способа сделать это», — говорит Монако. Все сводится к пониманию того, как ваше тело реагирует на тренировки, и пониманию различных переменных и компонентов тренировки.
«Термин« растерянность мышц »недостаточно эффективен для обозначения основополагающих принципов, которые он пытается описать», — говорит он. «Вы должны регулярно вносить изменения в свое обучение. Это не обязательно каждый день или каждая тренировка, но организм быстро адаптируется, и важно оценивать и переоценивать, чтобы вы могли продолжать работать для достижения своих целей ». Изменения в тренировках следует вносить в связи с размышлениями о характере сна и питании.
В зависимости от вашего текущего состояния физической формы ваше тело обычно адаптируется к тренировочным стимулам примерно каждые четыре-пять недель, говорит Монако. «Поэтому я бы порекомендовал внести более значительные изменения — изменение более чем одной или двух переменных — в фазу обучения с этими интервалами, при этом изменяя одну или две переменные в этих учебных блоках». Ключ в том, что должна быть причина, чтобы изменить их. Идея в том, что вы продолжаете меняться, пока не вырастете.
Чем более вы подготовлены, тем быстрее вы достигнете плато, потому что ваше тело уже находится в полной мере. Проверяйте частоту сердечных сокращений во время отдыха и во время упражнений, чтобы получить хороший показатель того, как работает ваше тело. «Диапазон пульса для здорового отдыха варьируется, но составляет от 60 до 80 ударов в минуту», — говорит Монако. Признаком возможного перетренирования является то, что пульс в состоянии покоя увеличивается с тренировкой. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, как правило, уменьшается, чем индивидуальнее человек.
«То, как реагирует ваше сердце, свидетельствует о том, как реагирует ваше тело», — добавляет Монако. И в этом нет ничего странного.