Мелисса Алькантара, личный тренер знаменитостей и влиятельный специалист в области фитнеса Карина Элле разработала надежную тренировку BFF, чтобы привести вас и ваших друзей в форму к лету как раз к Gold’s Gym BFF Week. Эта тренировка, одобренная специалистами Gold’s Gym по фитнесу, предназначена для занятий где угодно, только с вашим собственным весом, медицинским мячом и вашим другом.
Следите за видео ниже. Движения демонстрируются двумя супер подходящими лучшими друзьями, инструкторами по фитнесу Эсми Леон и Шина Джейн Мартин , которые были сняты видеооператором и тренером Брайан Уэсли Уильямс.
Разминка
Попробуйте выполнить каждое из следующих действий, пройдя по 10-20 ярдов за каждый ход: бег трусцой, прыжок в высоту, боковой шаркающий ход, выпад при ходьбе с поворотом и вылетом, дюймовый червь и прыжок в длину. Завершите два раунда каждого, прежде чем перейти к тренировке.
ТРЕНИРОВКА
Бадди, приседай и бросай шарик с лекарством
Это работает ваши ноги, ягодицы, руки и плечи. Встаньте в нескольких футах от вашего партнера. Держите аптечку на уровне груди. Вы оба приседаете ниже параллели и затем поднимаетесь. Бросьте мяч своему партнеру. Повторите, чередуя, кто имеет мяч, без отдыха между ними.
Цель: выполнить два подхода по 15 повторений.
Бок о бок рядом с катящимся медицинским шариком
Это работает для вашего пресса, нижней части спины и бедер. Установите пару футов друг от друга в положении доски (на руках), лицом к лицу. Держите доску в течение 60 секунд, одновременно катая шарик с лекарством взад и вперед и чередуя руку, которую вы используете, чтобы поймать и вернуть шарик. Старайтесь не сдвигать свое тело, когда поднимаете руку, чтобы переместить мяч.
Цель: Сделайте это в течение 60 секунд, отдохните в течение 30 секунд, затем сделайте это еще в течение 60 секунд.
Чередование скачков выпада
Это упражнение затрагивает ваши ноги, ягодицы и ядро. В этом движении старайтесь, чтобы ваш партнер шел и шел в ногу. Начните в положении выпада с каждым коленом на 90 градусов. Взрывно выпрыгивай из выпада, прыгая в воздухе и переключая переднюю ногу задней ногой. Выпрыгните из выпада под контролем и повторите движение снова, повторяя, пока вы не выполнили 10 повторений с каждой ногой.
Цель: выполнить два подхода по 10 повторений.
Приседания с мячом для медикаментов
Это работает ваши руки и пресс. Лягте так, чтобы ступни были обращены друг к другу, а нижние ноги сцеплены. Один партнер начнет с мячом. Сядьте и передайте или отдайте мяч партнеру. Повторите, поднимаясь и опускаясь, передавая мяч, пока каждый партнер не пройдет 15 раз.
Цель: выполнить два подхода по 15 повторений.
Вы идете, я хрюкаю
Это работает всем вашим телом. Поочередно выполняйте брехни с вашим партнером — один человек не уходит, пока другой не выполнил полный повтор. Вы закончили с сетом, когда каждый партнер выполнил 10 повторений.
Цель: сделать два сета, отдыхая в течение 30 секунд между подходами.