Мобильность, способность иметь полный диапазон движений в мышцах и суставах, является одним из наиболее важных аспектов фитнеса. По словам Лизы Браунли, эксперта Gym Fitness Gym по фитнесу, улучшение подвижности может помочь вам лучше тренироваться, предотвратить травмы и уменьшить боль в суставах.
Некоторые люди думают, что мобильность означает гибкость, но это больше, чем это. Гибкость позволяет удлинить мышцы. Мобильность позволяет двигать мышцами разными способами.
Тренировки по мобильности также могут улучшить качество вашей жизни, поскольку улучшение легкости движения, которое вы чувствуете во время упражнения, может улучшить легкость движения, которое вы чувствуете при выполнении повседневных задач. Браунли видел много случаев, когда отсутствие подвижности у человека усугубляет проблемы со спиной и коленом. «Мышцы вокруг этих областей начнут напрягаться, что приведет к другим жестким суставам, что приведет к большей боли», — говорит Браунли. «Таким образом, боль усиливается из-за ограниченного диапазона движений».
Тренировка мобильности
Эти четыре движения мобильности можно использовать в качестве 5–10-минутного цикла или индивидуально интегрировать в растяжку и разминку. В любом случае, они могут помочь вам двигаться лучше. «Это мои ходы», — говорит Браунли. (Если вы ищете дополнительные способы улучшить свою мобильность, рассмотрите йогу.
Необходимое оборудование:
- Коврик
- Труба ПВХ
- Полоса сопротивления
Тренировка:
- Inchworms
- ПВХ проходит
- Выпады с «самым большим отрезком в мире»
- Ленточные пуловеры
Inchworms
Области фокусировки: подколенные сухожилия, икры, бедра
Встаньте на заднюю часть коврика, расставив ноги на ширине бедер и положив их на пол. Поднимите руки к полу и оттолкните бедра назад, стараясь держать колени максимально прямыми. Ходите руками вперед, пока вы не окажетесь в положении полной доски. На этом этапе вы должны быть в доску с руками под плечами, ядро плотно. Отсюда поднимите руки назад к носкам, держите колени максимально прямыми, поднимая бедра в воздухе. Встаньте полностью и повторите, как указано.
Цель: сделать три раунда по 5–10 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
ПВХ проходит
Области фокусировки: плечи, верхняя часть спины, шея, грудь
Держите трубку из ПВХ горизонтально напротив передней части тела руками вниз и широко расставьте (если у вас нет трубы из ПВХ, вы можете использовать ленту или метлу). Поднимите трубку над головой и, если это возможно, полностью вытяните руки назад, чтобы коснуться бедер в спине. Если у вас ограниченная подвижность плеча или это вызывает боль, вы можете просто подвести трубу прямо над головой или слегка за голову. Вы также можете сделать руки шире или приблизить их, в зависимости от уровня вашей мобильности. Держите ядро туго и ребра вниз, чтобы не выгнуть спину.
Цель: 10 подъемов
Выпады с «самым большим отрезком в мире»
Области фокусировки: грудной отдел позвоночника и бедер
Сделайте выпад вперед правой ногой. В положении выпада наклонитесь вперед и положите обе руки на землю. Поверните и вытяните левую руку прямо в небо, глядя на свои пальцы. Сделайте четыре глубоких вдоха, а затем положите руку на землю. Вернитесь в положение стоя, а затем повторите упражнение на противоположной стороне, двигаясь вперед левой ногой.
Цель: делайте один раз каждой ногой вперед, глубоко дыша с каждой стороны.
Ленточные пуловеры
Области фокусировки: плечи, лопатка, бедра, позвоночник, ребра
С прикрепленной лентой, доступной наверху, лягте спиной на коврик. Вытяните руки над головой, чтобы захватить ленту, держа руки чуть шире, чем на бедре. Держите ноги на полу, согнув колени. Для движения держите бедра, поясницу, плечи и голову приклеенными к земле. Одним плавным движением вытяните ленту от верха до бедер. Сделайте паузу, а затем, все еще держа ленту, контролируемым образом поднимите руки над головой. Если ваша нижняя часть спины начинает отрываться от земли, подтяните живот обратно к земле, затянув ядро. Если он все еще отрывается от земли, ограничьте диапазон движения над головой, пока ваша мобильность не улучшится. Убедитесь, что вы не подносите плечи к ушам.
Цель: три раунда по 10–15 повторений. У вашего последнего представителя должен быть лучший диапазон движения, чем у вашего первого.
Больше от Gold’s Gym:
Спросите экспертов: наиболее эффективные кардио-стратегии для достижения ваших целей
Если у вас болит мышца после тренировки, вот что нужно делать — подходит после 50: путь одной женщины к тому, чтобы стать сильным и стать бесстрашным