Разогрейте свою летнюю тренировку, добавив в смесь полосы сопротивления. Группы сопротивления могут принимать ежедневные движения тела и поднимать их на ступеньку выше. Джеки Вик, эксперт по фитнесу в Gold Gym и тренер, разработала эту тренировку с восьмью движениями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно.
Тренировка с диапазоном сопротивления для всего тела:
Вы будете выполнять все движения с помощью петли с сопротивлением.
- Боковые боковые ступени
- Станины на коленях
- Глюте кикбэки
- Кудри бицепса
- Пожарные гидранты (похищение)
- Переменное изометрическое внешнее вращение
- Клеевые мосты
- Велосипедные хрусты
Боковые боковые ступени
Поместите полосу сопротивления над коленями. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, в положении среднего приседания. Выполните 10 больших шагов вбок вправо, сохраняя натяжение ремешка, когда левую ногу подносите вправо. Не тяните ноги. Повторите то же самое движение на другой стороне.
Цель: три набора по 10 с каждой стороны
Ряд на коленях
Начните с вставания на колени на правом колене. Поместите полосу сопротивления под левой ногой и держите полосу в правой руке. Потяните правую руку к правому бедру, держа локоть близко. Группа должна скользить стороной вашего тела. Медленно выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторите то же движение на противоположной стороне.
Цель: сделайте 15 повторений на одной стороне и переключайтесь, и вы завершили один подход. Завершите 3 комплекта.
Отклики на ягодицы
Начните с того, что стоите с группой вокруг лодыжек. Балансируйте на левой ноге или держитесь за стену перед собой для поддержки. Мягко согнув правую ногу, отодвиньте ногу назад. Старайтесь не раскачиваться и не ощущайте сцепление в ягодицах, когда вы отдаете назад и возвращаете ногу.
Цель: три сета по 15 (каждая нога)
Завиток бицепса
Начните с расставления бедер на ширину ног и возьмитесь за ленту, чтобы руки напряглись, касаясь бедер. Держите левую руку прямо вниз и начинайте скручивать правой рукой вверх. Делайте все возможное, чтобы локоть был направлен вниз на землю. Управляйте рукой, когда вы спускаетесь, и полностью вытяните руку внизу.
Цель: три сета по 15 (каждая рука)
Клейкие пожарные гидранты (похитители)
Начните с повязки на коленях и положите руки и колени на пол в положении на столе. Вытяните правую ногу наружу, согнув ногу под углом 90 градусов. Медленно держите ногу обратно в исходное положение.
Цель: три сета по 15 на каждую ногу
Переменное изометрическое внешнее вращение
Начните с ширины бедер, держа полосу сопротивления в руках перед собой под углом 90 градусов. Возьмитесь за ленту так, чтобы было напряжение, ваша рука должна быть согнута в локте, начиная с правой руки, вытяните ленту наружу.
Цель: три сета по 15 (каждая рука)
Мосты для глютена
Держа ленту чуть выше колен, лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Протолкните пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Сохраняйте напряжение на группе, не заставляя колени прогибаться внутрь. Сожмите ягодицы в верхней части подъемника, а затем опустите бедра вниз.
Цель : три сета по 20
Хрусты велосипеда
Начните с того, что полоса обернута вокруг ваших ног. Лягте на спину и поднесите руки к вискам, широко раскинув локти. Начните с хруста, ведя правым локтем к левому колену. Делайте все возможное, чтобы держать ядро плотно и спиной к мату, когда выполняете чередующиеся стороны.
Цель: сто повторений