Независимо от того, путешествуете ли вы по работе или уезжаете в отпуск, занятия спортом в дороге могут быть не вашим главным приоритетом, но мы создали для вас идеальную тренировочную поездку, которая может быть сделано без похода в спортзал или с использованием какого-либо оборудования.
Эта тренировка для всего тела отлично подходит для вашихягодиц, abs и ноги. Это не требует оборудования, может быть сделано в любом месте и занимает менее 20 минут.
Почему это работает
Эта тренировка под руководством тренера по спорту Gold Обри Уильямса в приложении предназначена для одновременной работы нескольких мышц, чтобы вы могли тренировать все тело. Наряду со смешением уровня высокой интенсивности с изолированными движениями, он включает в себя некоторые основные упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и держать ее в зоне сжигания жира.
Поскольку пять основных шагов повторяются, вы можете настроить продолжительность тренировки в соответствии со своими потребностями, говорит Уильямс. «Вы можете уменьшить его, чтобы сделать его короче и быстрее, или вы можете увеличить его в зависимости от вашего времени», — говорит она. «Это хорошая и быстрая вещь, которую вы можете делать на ходу, из любого места».
Тренировка Core on the Go
1. Мостовой мост
Лёжа на коврике или полу, согнув колени и выпрямив ноги, поднимите бедра в воздух. Сожмите ягодицы и держите прямую линию через колени, бедра и плечи.
Цель: задержаться на 30 секунд.
2. Ягодичный мост на одной ноге
Из положения ягодичного моста поднимите правую ногу в воздух, изолируя ягодичную мышцу. (Ваша левая нога все еще должна быть плоской.) Держите свое тело по прямой линии от плеч к ступне в воздухе. Вернитесь в положение ягодичного мостика и повторите последовательность действий с другой ногой.
Цель: удерживайте каждую ногу в воздухе в течение 30 секунд.
3. Хрусты велосипеда
Лежа с плоской спиной и руками за головой, слегка приподнимите грудь (но не напрягайте шею) и начните поднимать левое колено вверх. Слегка повернувшись, коснитесь правого локтя левым коленом, затем вытяните левую ногу и повторите движение с другим локтем и ногой. Постоянно чередуются стороны.
Цель: выполнять движение в течение 30 секунд.
4. Русский поворот
Сидя на полу, слегка приподнимите ноги над землей и включите ядро, откинувшись на 45 градусов назад. Держите руки вместе перед собой и вращайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, используя плавные, контролируемые движения.
Цель: выполнять движение в течение 30 секунд.
5. Приседания пульс
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Займите приседание, а затем постоянно поднимайте и опускайте задницу примерно на 6 дюймов. Это будет гореть, но вы хотите постоянного движения. Почувствуйте, как работают эти четырехугольники и ягодицы, когда вы пульсируете!
Цель: делайте это в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд.
В целом, вы будете повторять всю эту последовательность ходов еще четыре раза. Вот полная последовательность.
Раунд 1
- 0:30 глютен-бридж
- 1:00 Мост ягодичной мышцы на одной ноге слева
- 1:30 Мост ягодичной мышцы на одной ноге справа
- 2:00 Велосипедные хрусты
- 2:30 Русский поворот
- 3:00 Приседания на корточках
- 3:30 Отдых
Раунд 2
- 4:00 глютен-бридж
- 4:30 Мост ягодичной мышцы на одной ноге слева
- 5:00 Мост ягодичной мышцы на одной ноге справа
- 5:30 Хрустящий велосипед
- 6:00 Русский поворот
- 6:30 Приседания на корточках
- 7:00 Отдых
Раунд 3
- 7:30 глютен-бридж
- 8:00 Мост ягодичной мышцы на одной ноге слева
- 8:30 Одноногий ягодичный мост справа
- 9:00 Велосипедные хрусты
- 9:30 Русский поворот
- 10:00 Приседания на корточках
- 10:30 Отдых
Раунд 4
- 11:00 глютен-бридж
- 11:30 Мост ягодичной мышцы на одной ноге слева
- 12:00 Мост ягодичной мышцы на одной ноге справа
- 12:30 Велосипедные хрусты
- 13:00 Русский поворот
- 13:30 Приседания на корточках
- 14:00 Отдых
Раунд 5
- 14:30 глютен-бридж
- 15:00 Мост ягодичной мышцы на одной ноге слева
- 15:30 Одноногий ягодичный мост справа
- 16:00 Велосипедные хрусты
- 16:30 Русский поворот
- 17:00 Приседания на корточках
- 17:30 Конец тренировки