Готовы ли вы к качественному скачку в своей физической форме?
Отпразднуйте високосный год 2020 с помощью этой тренировки HIIT, которую вы будете выполнять гораздо чаще, чем раз в четыре года.
Эта быстрая тренировка занимает менее 20 минут и может быть выполнена практически в любом месте. У вас две цели:
- Максимально увеличьте расход калорий
- Тренируйте свою физическую форму для большей интенсивности
Тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) максимизирует сжигание калорий, поддерживая частоту сердечных сокращений во время тренировки на достаточном уровне, чтобы ваше тело сжигало калории еще долго после выполнения упражнений. Это сердечно-сосудистое преимущество связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которое мы называем форсажем.
Эта тренировка увеличивает интенсивность верхней части тела, нижней части тела и ядра, поэтому вы получаете преимущества высокоэффективного кардио с преимуществом всего тела, которое заставит вас прыгать от радости.
Тренировка для прыжка в високосный день.
Разминка
1. Воздушные приседания
Начните с того, что ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка вывернуты. Убедитесь, что ваше ядро закреплено, грудь вверх, глаза вперед. Начните с опускания приклада до высоты колена (или ниже, если вам удобно), колени должны пересекать пальцы ног. Пройдите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Цель:выполнить движение в течение 30 секунд, а затем отдохнуть в течение 15 секунд.
2. Отжимания
Начните с рук на полу снаружи груди, пальцы вперед, локти внутрь до 45 градусов. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, плотно прилегать к сердцу, и обязательно сдавливать ягодичные мышцы. Не спускайте своих глаз, длинная, плоская спина по прямой линии от головы до пят. Начните опускать грудь на пол, а затем протолкните руки, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
Цель: выполнить движение в течение 30 секунд, а затем отдохнуть в течение 15 секунд
3. Альпинисты
Начните с рук на полу, сложенных под локтями и плечами, пальцы вперед. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, плотно прилегать к сердцу, сжать ягодичные мышцы. Не спускайте своих глаз, длинная, плоская спина по прямой линии от головы до пят. Поочередно двигайте одно колено по направлению к груди, вытягивая ту же ногу, затем переходите на другую сторону и повторяйте.
Цель: выполнить движение в течение 30 секунд, отдохнуть в течение 15 секунд.
4. Выпады в обратном направлении
Начните с ширины бедер, пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваше ядро закреплено, грудь вверх, глаза вперед Сделайте длинный шаг назад, чтобы сбалансировать вес на мяче и пальцах ног. Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу, а затем продвигайтесь вперед через переднюю ногу, чтобы двигаться вверх и вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте между сторонами и повторите.
Цель: выполнить движение в течение 30 секунд, а затем отдохнуть в течение 15 секунд.
5. Мобильность альпинистов
Начните с рук на полу, сложенных под локтями и плечами, пальцы вперед. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, плотно прилегать к сердцу, сжать ягодичные мышцы. Не спускайте своих глаз, длинная, плоская спина по прямой линии от головы до пят. Поочередно прыгайте одной ногой к внешней стороне руки с той же стороны, двигая коленом за пределы локтя. Переместите эту ногу обратно в исходное положение, а затем переключитесь на другую сторону и повторите
Цель: выполните движение в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 60 секунд, прежде чем переходить к комбо 1 тренировки.
Цепь № 1:
1. Прыжки с корточками
Начните с того, что ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка вывернуты. Ваше ядро должно быть закреплено, грудь вверх, глаза вперед. Опустите приклад до высоты колена (или ниже, если вам удобно), колени следуют за пальцами ног, руки за вами. Двигайтесь через ноги, вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы двигаться вверх. Поднимите руки вперед, чтобы помочь подняться вверх. Сядьте на пятки и согните колени, чтобы поглотить удар и немедленно перейти к следующему повторению.
Цель: выполнить как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохнуть в течение 15 секунд.
2. Плёно отжимания
Из положения доски — руки снаружи груди, пальцы вперед, локти внутрь до 45 градусов. Ваши ноги на ширине бедер, ядро туго, сожмите ягодицы. Не спускайте своих глаз, длинная, плоская спина по прямой линии от головы до пят. Опустите грудь на пол, а затем взрывно отодвиньте пол, чтобы спрыгнуть руки и верхнюю часть тела с пола. Прижмите пальцы к ладони и согните локти, чтобы поглотить удар и немедленно перейти к следующему повторению.
Цель: выполнить как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохнуть в течение 15 секунд.
4. Kick ауты
Руки на полу, сложены под локтями и плечами, пальцы вперед. Ноги на ширине бедер, ядро туго, сжимают ягодицы. Глаза вниз, длинные, плоские назад по прямой линии от головы до пят. Прыгайте обоими коленями к локтям одновременно, посадите пальцы ног на землю. Сильно пинайте обе пятки назад в исходное положение, а затем немедленно переходите к следующему повторению.
Цель: Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд, отдохните в течение 15 секунд, а затем начните с вершинных прыжков, чтобы повторить ходы для следующего раунда.
Цепь №2:
1. Прыжки в длину
Ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед. Ядро закреплено, грудь вверх, глаза вперед. Сделайте длинный шаг назад и уравновесите вес на мяче и пальцах ног. Согните оба колена, чтобы опустить свое тело к полу, и размахивайте руками позади себя. Прыгайте, двигаясь через переднюю ногу и заднюю ногу, и размахивайте руками вперед, чтобы поднять вас. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь с согнутыми коленями, чтобы поглотить удар и немедленно перейти к следующему повторению.
Цель: выполнить как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохнуть в течение 15 секунд
2. Откидной болт
Начало в положении отжимания: руки на полу снаружи груди, пальцы вперед, локти внутрь до 45 градусов. Ноги на ширине бедер, ядро туго, сжимают ягодицы. Глаза опущены, длинная, плоская спина по прямой линии от головы к пяткам. Согните ноги в коленях и подтолкните бедра назад к пяткам в загруженное положение. Вытяните верхнюю часть тела вперед к полу, слегка отжимаясь, сжимая лопатки и локти близко друг к другу.
Цель: выполнить как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохнуть в течение 15 секунд.
3. Альпинисты с двумя ногами
Начните с рук на полу, сложенных под локтями и плечами, пальцы вперед. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, плотно прилегать к сердцу, сжать ягодичные мышцы. Глаза вниз, длинные, плоские назад по прямой линии от головы до пят. Поочередно прыгайте обеими ногами по направлению к внешней стороне одной руки, поворачивая оба колена за пределами локтя и вращая туловище. Откиньте ноги назад и поверните туловище в исходное положение, а затем переключитесь на другую сторону и повторите
Цель: Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд, отдохните в течение 15 секунд, а затем начните с вершины прыжками, чтобы повторить шаги для следующего раунда.
Вот полная последовательность:
Warm-Up
- 0:00 воздушные приседания
- 0:30 Отдых
- 0:45 отжимания
- 1:15 Отдых
- 1:30 Альпинисты
- 2:00 Отдых
- 2:15 выпад в обратном направлении
- 2:45 Отдых
- 3:00 отжимания
- 3:30 Отдых
- 3:45 Мобильные альпинисты
- 4:15 Отдых — 1 минута
Цепь № 1, раунд 1
- 5:15 прыжки с корточками
- 5:45 Отдых
- 6:00 отжимания в Плё
- 6:30 Отдых
- 6:45 Kick Outs
- 7:15 Отдых
Цепь № 1, раунд 1
- 7:30 прыжки с приседом
- 8:00 Отдых
- 8:15 Плёно отжимания
- 8:45 Отдых
- 9:00 Kick Outs
- 9:30 Отдых — 1 минута
Цепь № 2, раунд 1
- 10:30 Прыжки за выпады
- 11:00 Отдых
- 11:15 Болт отжимания
- 11:45 Rest
- 12:00 Альпинисты с двумя ногами
- 12:30 Отдых
Цепь № 2, раунд 2
- 12:45 Прыгающие выпады
- 13:15 Rest
- 13:30 отжимания от болтов
- 14:00 Rest
- 14:15 Двухногие альпинисты
- 14:45 Конец тренировки.